Ćwiczenia - pośladki.

Stary post, wymaga aktualizacji multimediów.

Filmik całkiem przydatny, w czasie rzeczywistym (ćwiczycie razem z instruktorem). Ćwiczenia w pigułce, wszystko trwa 8 minut. Nawet, jeśli nie znacie angielskiego, to łatwo nadążyć. Wbrew pozorom nie jest tak łatwo, ale dacie radę. ;)

TUTAJ znajdziecie kolejny zestaw, razem z gifami, które wyjaśniają dokładnie, na czym polega dane ćwiczenie. Przykład:

Ćwiczenie drugie Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

Opisy ćwiczeń z cwiczenia.org:
Przysiady, one-legged deadlifts, wymachy nóg na klęcząco: TUTAJ.
Kopnięcia w tył, krzyżowanie nóg, wypychanie bioder, pośladki w górę, na palcach: TUTAJ.

Plan ćwiczeń na nogi i pośladki - TUTAJ.

------------------------------------

Poniżej lżejsze ćwiczenia z posta anka_worms na sfd.pl (polecam to forum dla szukających innych, ciekawych ćwiczeń i nie tylko):

Ćwiczenie 1- Na mięśnie grzbietu i pośladki 

Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi przed siebie. Unieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę, następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą. Po 20 powtórzeniach unieś do góry obie ręce i obie nogi. Wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji.

Ćwiczenie 2 - Na biodra i pośladki
Połóż się na plecach z nogami podkurczonymi. Z tej pozycji unieś biodra i wyprostowaną prawą nogę do góry, powróć do leżenia i powtórz z lewą nogą. Zrób 20 powtórzeń każdego zestawu. Podczas unoszenia bioder w górę mocno napinaj pośladki.

Ćwiczenia na kształtną pupę
Uklęknij, oprzyj się na przedramionach, unieś głowę. Lewą nogą (zgiętą w kolanie pod kątem prostym) zrób 30 mocnych wymachów do tyłu, napinając przy tym mięśnie pośladków. Następnie powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą (pamiętaj o napinaniu pośladków).

To ćwiczenie polega na chodzeniu. Pomóc ci w tym może przyrząd popularnie zwany "narciarzem". Składa się on ze steppera i dźwigni do ćwiczenia ramion. Jeśli nie masz takiego przyrządu, po prostu chodź po schodach - pięć pięter w górę i pięć w dół.

Poza codzienną porcją ćwiczeń staraj się jeszcze jak najczęściej po prostu napinać mięśnie pupy. Np. stojąc na przystanku, mocno ściągnij pośladki i policz do pięciu. Im więcej razy to powtórzysz, tym lepiej.

-----------------------

Ważna informacja (zaczerpnięta z potreningu.pl):
"Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, wysiłek powtarzamy 3-4 x tygodniowo)."