UWAGA! Wszelkie kopiowanie treści bloga bez mojej zgody będę uważał za kradzież. Wszystkie poniższe teksty (o ile nie napisano inaczej) są tylko i wyłącznie mojego autorstwa. Cytując lub tworząc własny tekst na podstawie mojego, koniecznie zamieść źródło, tj.: http://transseksualizm.blogspot.com/

7 lipca 2012

Poranna zaprawa dla leniwych

Szukając czegoś, co by mnie zmusiło do ruszenia tyłka rankiem, znalazłem idealny poranny zestaw dla takich leniwców jak ja. W domu, bez użycia sprzętu, krótko, na nawet najniższy poziom kondycji. Dobre, jeśli ktoś miał długą przerwę od jakiegokolwiek ruchu. Zatem - wrzucam przetłumaczone. Liczby w nawiasie oznaczają liczbę powtórzeń, od których należy zacząć i docelową, do której należy dojść z czasem.

Ćwiczenia:

Pełne przysiady [5 -> 20]:
- nogi rozstawione na szerokość ramion,
- ręce przed siebie,
- powoli zniż się do pozycji, w której nogi uda są równolegle do podłogi,
- szybko wyskocz w górę (uważaj, żeby się nie przewalić).

Pompki [5 -> 20]:
- nogi i ciało proste (żadnego tyłka w powietrzu!),
- patrz prosto przed siebie, nie w ziemię,
- powoli zniż się,
- szybko wyprostuj ręce.
(Jeśli trzeba, możesz mieć kolana na ziemi, ale nadal ciało proste, a wzrok przed siebie.)

Crunches [10 -> 30]:
(Nie znam odpowiednika w języku polskim. Takie szybkie półbrzuszki.)
- połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami,
- ręce po bokach głowy lub na klatce (żadnego blokowania ich za głową),
- zegnij się szybko, napinając mięśnie brzucha,
- opuść się na ziemię powoli.

Horyzontalne podciąganki [10 -> 30]:
(Jeśli ktoś ma drążek, to niech robi zwykłe.)
- znajdź coś ciężkiego (niech ci się encyklopedia raz w życiu przyda ;p),
- połóż się na łóżku/kanapie,
- przyciągnij szybko do siebie przedmiot, takim samym ruchem, jakbyś się podciągał,
- powoli opuść go do poprzedniej pozycji za głową.

Pajacyki [20 -> 50]:
- nogi razem, ręce po bokach,
- podskocz, zmieniając rozstawiając nogi i klaszcząc nad głową.

To jest jeden zestaw. Między poszczególnymi ćwiczeniami nie robisz żadnej przerwy, a między zestawami odpoczywasz minutę. Zestawów ma być trzy, więc spokojnie z powtórzeniami, jeśli twoja kondycja jest daleko w lesie. Kiedy skończysz trzy zestawy, przechodzisz do rozciągania, które jest teraz łatwiejsze niż przed.

Rozciąganie:

Skręty:
- unieś ręce w pozycji jak do boksowania,
- zrób skręty w jedną i drugą stronę, najdalej jak potrafisz,
- kończ każdy skręt ciosem.

Rozciąganie boków:
- połóż jedną rękę na biodrze,
- druga rękę wyciągnij nad głową w stronę, w którą będziesz się rozciągać,
- zegnij się najdalej jak umiesz, "dopychając" ręką.

Sięganie do stóp:
- usiądź na ziemi, nogi razem i prosto,
- przesuwaj ręce po nogach w kierunku stóp najdalej jak potrafisz,
- jeśli chcesz, możesz także zrobić osobne rozciąganie dla każdej nogi.

Hammies&Quads:
- połóż się na ziemi z prostymi nogami razem,
- zegnij jedno kolano w kierunku twojej głowy,
- złap nogę obiema rękami i dociśnij, wytrzymaj [20sek -> 30 sek],
- zmień nogę, zrób to samo (po dwa powtórzenia na nogę),
- wstań, oprzyj się jedną ręką o ścianę,
- złap drugą ręką kostkę nogi (prawą ręką prawą kostkę, lewą ręką lewą kostkę),
- przyciągnij stopę jak najbliżej tyłka, wytrzymaj [20sek -> 30 sek],
- zmień nogę, zrób to samo (po dwa powtórzenia na nogę).

Rozciąganie ramion:
- złap ręce na nadgarstki za głową,
- pociągnij jedno ramię w lewą stronę i wytrzymaj ile potrafisz,
- zrób to samo w prawą stronę.

Koniec. Ta-da. To nie są ćwiczenia na mega muskuły czy giga utratę wagi, ale pomagają wprowadzić nawyk ćwiczenia. Bez takiego nawyku raczej żadne ćwiczenia nie pomogą, nawet na najlepszej siłowni. ;)

3 komentarze:

  1. "Crunches" to po polsku zwyczajnie brzuszki ;) Dobry trening na samo zmotywowanie się do ćwiczeń jak ktoś całkiem nie ma kondycji, albo na rozgrzewkę przed porządnym treningiem ;]
    - pozdro, Transek Gołowąs

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No własnie to nie są brzuszki. ;) Przy brzuszkach się podnosisz, tutaj tylko napinasz mięśnie brzucha, unosząc się tylko na kilka cm z ziemi. ;)

      Usuń
    2. Jak mój tata chodził na siłownię i opowiadał o ćwiczeniach, jakie polecał mu trzener to używał nazwy "spięcia" :)

      Usuń

Uwaga! Dodawanie komentarzy bez logowania:
"Anonimowy" - komentarz będzie podpisany jako "Anonimowy"
"Nazwa/adres URL" - komentarz będzie podpisany wybranym przez Ciebie nickiem lub imieniem, jest możliwość dodania linku do strony/bloga (nie jest wymagane).

WAŻNE: http://transseksualizm.blogspot.com/2014/08/zasady-komentowania.html